O yoga é uma prática que vai além do simples alongamento e relaxamento. Uma das grandes vantagens do yoga é sua capacidade de fortalecer o corpo e a mente simultaneamente.
Através das posturas (asanas) e das técnicas de respiração (pranayamas), o praticante pode desenvolver músculos fortes, equilibrados e flexíveis, ao mesmo tempo em que melhora a concentração, o foco e a tranquilidade mental.
Neste artigo, vamos explorar algumas das posturas mais poderosas para quem quer fortalecer o corpo e a mente, além de apresentar técnicas que aumentam a eficiência dessas posturas.
1. Utkatasana (Postura da Cadeira)
Utkatasana é uma excelente postura para fortalecer os músculos das pernas, glúteos e lombar. Além de exigir força física, essa postura promove foco e concentração mental, já que é preciso manter o equilíbrio durante toda a execução.
Como fazer:
✔️ Fique em pé com os pés juntos.
✔️ Inspire profundamente, levante os braços acima da cabeça e junte as palmas das mãos.
✔️ Ao expirar, dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira invisível.
✔️ Mantenha o peso nos calcanhares, o abdômen ativado e as costas alongadas.
✔️ Segure por 5 a 10 respirações profundas, mantendo o foco na sua respiração.
Benefícios:
👉 Fortalece coxas, panturrilhas e glúteos.
👉 Melhora o equilíbrio e a concentração.
👉 Estimula o fluxo de energia, trazendo vitalidade.
2. Virabhadrasana II (Postura do Guerreiro II)
Virabhadrasana II é uma postura clássica que trabalha força, estabilidade e alongamento. Ela também desenvolve a confiança e o foco, trazendo a sensação de poder e determinação.
Como fazer:
✔️ Comece com os pés afastados em uma posição larga.
✔️ Vire o pé direito 90 graus para fora e o esquerdo ligeiramente para dentro.
✔️ Levante os braços, paralelos ao solo, com as palmas voltadas para baixo.
✔️ Dobre o joelho direito, formando um ângulo de 90 graus, mantendo a coxa paralela ao solo.
✔️ Olhe para a mão direita e mantenha a postura por 5 respirações, depois troque o lado.
Benefícios:
👉 Fortalece as pernas, quadris e ombros.
👉 Aumenta a resistência física.
👉 Melhora a estabilidade mental, promovendo foco.
3. Adho Mukha Svanasana (Postura do Cachorro Olhando para Baixo)
A postura do Cachorro Olhando para Baixo é uma das mais conhecidas e praticadas no yoga. Além de fortalecer o corpo, especialmente os braços, pernas e costas, ela ajuda a acalmar a mente e aliviar o estresse.
Como fazer:
✔️ Comece com quatro apoios, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos alinhados aos quadris.
✔️ Ao expirar, levante os quadris em direção ao teto, formando um “V” invertido com o corpo.
✔️ Mantenha as palmas das mãos firmemente pressionadas no solo e os calcanhares se aproximando do solo.
✔️ Permaneça na postura por 5 a 10 respirações.
Benefícios:
👉 Fortalece os braços, ombros e pernas.
👉 Alonga a coluna e melhora a flexibilidade.
👉 Ajuda a aliviar a ansiedade e promove clareza mental.
4. Phalakasana (Postura da Prancha)
Phalakasana, ou postura da prancha, é uma excelente postura para fortalecer o core (músculos abdominais e lombares) e aumentar a resistência mental. Exige concentração e persistência para manter o corpo estável e alinhado.
Como fazer:
✔️ Comece em uma posição com quatro apoios.
✔️ Estique as pernas para trás, ficando na ponta dos pés, como se estivesse na posição inicial de uma flexão.
✔️ Ative os músculos do core e mantenha o corpo em linha reta, desde os calcanhares até a cabeça.
✔️ Mantenha a postura por 5 a 10 respirações profundas.
Benefícios:
👉 Fortalece o core, os ombros e os braços.
👉 Melhora o equilíbrio e a resistência física.
👉 Promove foco e disciplina mental.
5. Setu Bandhasana (Postura da Ponte)
A postura da ponte é ideal para fortalecer os músculos das costas, glúteos e pernas, além de abrir o peito e aumentar a capacidade pulmonar. Mentalmente, essa postura ajuda a aliviar a tensão e a cultivar uma sensação de leveza.
Como fazer:
✔️ Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no solo, alinhados com os quadris.
✔️ Coloque os braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
✔️ Ao inspirar, levante os quadris em direção ao teto, mantendo os pés e ombros no solo.
✔️ Mantenha a postura por 5 a 10 respirações, depois desça lentamente.
Benefícios:
👉 Fortalece as costas, glúteos e pernas.
👉 Melhora a flexibilidade da coluna.
👉 Promove relaxamento e bem-estar emocional.
Técnicas de Respiração (Pranayamas), para Aumentar o Poder das Posturas
A respiração é uma parte fundamental do yoga e pode amplificar os benefícios físicos e mentais das posturas.
Aqui estão duas técnicas de respiração que você pode integrar às posturas acima:
Respiração Ujjayi (Respiração Vitoriosa)
Esta técnica de respiração cria um som suave, semelhante ao som do oceano, enquanto você inspira e expira pelas narinas. É ideal para manter o foco e acalmar a mente durante a prática.
✔️ Inspire profundamente pelas narinas, contraindo levemente a parte posterior da garganta.
✔️ Expire pelas narinas com a mesma contração suave, mantendo o som constante.
✔️ Use essa respiração enquanto mantém posturas desafiadoras, como a prancha e o guerreiro II.
Respiração Nadi Shodhana (Respiração Alternada pelas Narinas)
Esta técnica ajuda a equilibrar os hemisférios cerebrais e a clarear a mente, sendo ótima para finalizar a prática ou para momentos em que você se sente ansiosa.
✔️ Sente-se confortavelmente e feche os olhos.
✔️ Coloque os dedos indicador e médio no estação entre as sobrancelhas.
✔️ Com o polegar direito, feche a narina direita e inspire profundamente pela narina esquerda.
✔️ Feche a narina esquerda com o dedo anelar, abra a direita e expire pela narina direita.
✔️ Inspire pela narina direita, que está aberta, depois feche-a novamente, abra a esquerda e expire pela esquerda.
✔️ Isso constitui uma volta. Execute de 5 a 10 voltas.
Estas cinco posturas, junto com as duas técnicas de respiração, formam uma base sólida para fortalecer tanto o corpo quanto a mente.
Incorporar estas posturas e técnicas de respiração à sua prática regular, vai ajudar a construir resistência física, melhorar a flexibilidade e promover clareza mental. Se praticadas com foco e consciência, estas posturas e respirações podem trazer uma sensação de equilíbrio e bem-estar que vai além da prática no tapetinho, impactando positivamente todas as áreas da sua vida.
A chave para o progresso no yoga está na consistência e na paciência. Comece devagar, escute seu corpo e, com o tempo, você vai notar os incríveis benefícios dessa prática.
